JAKARTA - Apa itu senam Zumba? Tidak ada kata terlambat untuk mulai menjalani pola hidup sehat.
Kamu bisa memulainya dengan aktivitas yang kamu sukai dan mudah dijangkau, lalu secara bertahap menjadikannya sebagai bagian dari rutinitas harian.
Mengubah kebiasaan yang sudah nyaman memang bukan perkara mudah, apalagi jika harus beradaptasi dengan sesuatu yang baru.
Namun, menjaga tubuh tetap bugar dan memiliki mental yang sehat adalah manfaat yang hanya bisa diperoleh dengan menerapkan gaya hidup sehat.
Salah satu aspek penting dalam menjalani hidup sehat adalah aktivitas fisik atau olahraga. Di tahun 2020, olahraga bukan lagi sekadar tren, melainkan sudah menjadi bagian dari rutinitas harian banyak orang.
Mulai dari jogging di sekitar lingkungan rumah, bersepeda, latihan di rumah, hingga mengikuti kelas olahraga online seperti yoga, PoundFit, dan tentu saja, senam Zumba.
Kali ini, kami akan membahas lebih lanjut tentang apa itu senam Zumba, jenis olahraga yang semakin populer di kalangan wanita yang ingin tetap sehat sambil menikmati variasi gerakan yang menyenangkan, bahkan jika hanya dilakukan di rumah.
Apa Itu Senam Zumba?
Apa itu senam Zumba? Zumba merupakan bentuk latihan yang mengombinasikan gerakan aerobik dengan tarian, diiringi musik Latin serta berbagai genre internasional yang memiliki ritme cepat dan lambat secara bergantian.
Dikenal juga sebagai dance cardio, olahraga ini biasanya berlangsung sekitar 50 menit dan dipandu oleh instruktur bersertifikat dari Zumba International Network (ZIN), yang memiliki lisensi khusus untuk memimpin sesi latihan ini.
Saat mengikuti Zumba, peserta akan diarahkan untuk menyesuaikan gerakan dengan irama musik yang dimainkan. Latihan ini berperan dalam meningkatkan kerja jantung dalam mendistribusikan oksigen ke seluruh tubuh.
Selain itu, Zumba juga melibatkan berbagai kelompok otot, seperti otot inti (core muscle) yang berfungsi sebagai penopang tubuh, otot lengan, serta otot-otot besar di bagian kaki.
Sejarah Senam Zumba
Program latihan Zumba pertama kali dikembangkan oleh seorang penari dan koreografer asal Kolombia bernama Alberto “Beto” Perez pada era 1990-an. Seiring waktu, program ini berkembang menjadi merek dagang resmi bernama Zumba Fitness, LLC. Untuk memperluas jangkauannya, Zumba mengangkat penyanyi pop asal Brasil, Claudia Leitte, sebagai duta internasional yang memperkenalkan olahraga ini ke berbagai belahan dunia.
Awal mula terciptanya Zumba terjadi secara tidak sengaja. Suatu hari, saat akan mengajar kelas aerobik, Beto menyadari bahwa ia lupa membawa kaset musik yang biasa digunakannya.
Tanpa pilihan lain, ia menggunakan kaset musik Latin yang berisi lagu-lagu salsa dan merengue sebagai pengganti.
Dengan irama yang lebih ritmis dan berenergi, ia mengajak peserta kelasnya untuk mengikuti gerakan tari yang disesuaikan dengan musik tersebut. Dari situlah lahir konsep latihan baru yang awalnya diberi nama “Rumbacize.”
Nama ini merupakan gabungan dari kata “rumba,” yang dalam bahasa Spanyol berarti pesta atau jenis tarian, dan “Jazzercize,” sebuah program latihan aerobik berbasis tari yang sudah lebih dulu populer.
Meskipun awalnya dikenal sebagai “Rumbacize,” masyarakat lebih akrab dengan nama “Zumba,” yang kemudian resmi menjadi merek dagang dari Zumba Fitness.
Kata “Zumba” sendiri berasal dari istilah Kolombia, “Zum-Zum,” yang memiliki arti gerakan cepat. Sejak tahun 2001, Zumba terus berkembang dan kini telah memiliki jaringan luas di lebih dari 180 negara, termasuk Indonesia.
Indonesia, Zumba mulai diperkenalkan ke masyarakat sekitar tahun 2009 oleh Laila Munaf, pendiri SANA Studio, yang memainkan peran penting dalam memopulerkan olahraga ini, terutama di Jakarta.
Hingga saat ini, jumlah instruktur Zumba bersertifikat yang tergabung dalam jaringan Zumba International Network (ZIN) telah mencapai ribuan orang dan tersebar di berbagai daerah di Indonesia.
Manfaat Zumba
1. Membakar Kalori
Dalam sesi Zumba yang berlangsung sekitar 50 menit, tubuhmu bisa membakar antara 300 hingga 800 kalori. Intensitas gerakan yang bervariasi membuat pembakaran kalori menjadi lebih efektif.
2. Membantu Membentuk Tubuh Ideal
Karena jumlah kalori dan lemak yang terbakar cukup besar, Zumba bisa membantu menurunkan berat badan sekaligus membentuk tubuh lebih proporsional melalui kombinasi berbagai gerakan yang dinamis.
3. Meningkatkan Konsentrasi dan Fokus
Saat mengikuti kelas Zumba, koordinasi antara berbagai bagian tubuh sangat dibutuhkan agar kamu bisa menyesuaikan gerakan dengan irama musik. Pergantian gerakan yang cepat menuntut fokus penuh agar tidak tertinggal dari instruktur.
4. Melatih Kinerja Jantung dan Paru-Paru
Gerakan dalam Zumba membuat detak jantung meningkat lebih cepat dari kondisi normal, sehingga melatih kinerja sistem kardiovaskular. Oleh karena itu, penting untuk mengatur ritme pernapasan dengan baik agar tubuh tetap nyaman selama latihan.
5. Menguatkan Otot-Otot Besar
Zumba banyak melibatkan otot-otot besar di tubuh bagian bawah, seperti paha, kaki, dan bokong. Area ini juga menjadi tempat penyimpanan lemak yang cukup banyak, sehingga latihan ini membantu mengurangi lemak di bagian tersebut.
6. Meningkatkan Kekuatan Otot Inti
Selama melakukan Zumba, kamu perlu mengontrol otot inti atau core muscle agar menghindari cedera sekaligus mendapatkan hasil yang maksimal. Otot ini mencakup bagian belakang leher hingga panggul.
Jika dilakukan secara rutin dan benar, latihan ini bisa membantu mengecilkan area perut secara efektif.
7. Menjaga Stabilitas Tekanan Darah
Dengan sirkulasi darah yang lancar dan jantung yang sehat, tekanan darah pun menjadi lebih terkendali. Rutin berlatih Zumba dapat membantu menjaga kestabilan tekanan darah serta meningkatkan kesehatan jantung.
8. Meningkatkan Produksi Hormon Endorfin
Hormon endorfin dilepaskan tubuh saat berolahraga dan berperan dalam mengurangi rasa sakit serta memberikan efek relaksasi. Itulah sebabnya setelah menyelesaikan sesi Zumba, kamu cenderung merasa lebih bahagia dan bersemangat.
9. Menambah Rasa Percaya Diri
Selain sebagai bentuk latihan fisik, Zumba juga bisa menjadi sarana untuk mengenali kemampuan diri. Energi positif yang didapat setelah berolahraga dapat meningkatkan kepercayaan diri dan membuatmu lebih termotivasi.
10. Sebagai Ajang Bersosialisasi
Karena dilakukan dalam kelas berkelompok bersama instruktur, Zumba bisa menjadi kesempatan yang baik untuk berinteraksi dan bertemu orang-orang baru.
Dengan begitu, olahraga ini tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tetapi juga memperluas lingkaran sosialmu.
Teknik dalam Senam Zumba
1. Pemanasan
Sebelum memulai sesi Zumba, lakukan pemanasan dengan penuh kesiapan. Pemanasan berfungsi untuk mengendurkan otot-otot yang masih kaku serta membantu tubuh menyesuaikan diri dengan irama lagu yang akan dimainkan.
Selain itu, tahap ini juga berguna untuk meningkatkan fokus dan mencegah risiko cedera saat melakukan gerakan inti. Umumnya, pemanasan berlangsung sekitar 10 menit, biasanya meliputi tiga lagu pertama dalam sesi latihan.
2. Gerakan Inti
Dalam sesi Zumba, terdapat lima gerakan utama yang menjadi bagian penting dari rangkaian latihan. Setiap gerakan ini memiliki manfaat tersendiri bagi tubuh dan dilakukan dengan tempo yang bervariasi. Berikut penjelasannya:
a. Merengue March
Gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan serta pinggang agar tampak lebih ramping. Merengue March sering digunakan sebagai dasar dalam Zumba dan dilakukan pada awal sesi.
Gerakannya terbagi menjadi dua tahap, yaitu gerakan statis dan dinamis, kemudian ditutup dengan merengue mix. Biasanya, gerakan ini dilakukan dengan tempo yang dimulai dari sedang hingga cepat.
b. Beto Shuffle
Beto Shuffle berguna untuk membantu membentuk tubuh lebih proporsional, mengencangkan otot lengan, serta merampingkan bagian pinggang.
Cara melakukan gerakan ini cukup sederhana, yaitu dengan mengayunkan pinggul ke kanan-kiri-kanan dua kali, lalu ke kiri-kanan-kiri dua kali. Namun, tangan dan kaki juga perlu bergerak secara aktif untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
c. Salsa
Gerakan salsa dalam Zumba bertujuan untuk melatih ketepatan langkah kaki sekaligus mengencangkan otot pinggul. Meskipun tidak serumit tarian salsa yang asli, gerakan ini tetap menghadirkan nuansa khas Amerika Latin yang menjadi identitas dari Zumba.
Salsa dalam Zumba terdiri dari dua gerakan dasar, yakni basic dan two steps, yang kemudian diakhiri dengan salsa mix.
Perpaduan antara gerakan pinggul, tangan, kaki, serta ritme tubuh akan terlihat semakin menarik ketika dilakukan sesuai dengan tempo musik pengiring.
d. Kumbia
Gerakan ini bermanfaat untuk mengencangkan otot perut dan paha. Kumbia memiliki tiga gerakan dasar yang menjadi ciri khasnya, yaitu basic, sleepy leg, dan funk.
Setiap gerakan dilakukan dengan ritme yang energik, sehingga membantu meningkatkan kekuatan otot serta memperbaiki postur tubuh.
e. Reggaeton
Gerakan terakhir dalam Zumba ini terinspirasi dari aliran musik reggae yang dinamis. Reggaeton dalam Zumba terdiri dari tiga jenis gerakan, yaitu basic, two steps, dan vibrate hip.
Gerakan ini efektif untuk mengencangkan otot paha dan tangan, sehingga membantu tubuh terlihat lebih ramping dan bugar.
3. Pendinginan
Seperti halnya pemanasan, tahap pendinginan juga penting untuk dilakukan setelah menyelesaikan sesi Zumba. Pendinginan bertujuan untuk mengendurkan otot-otot yang telah bekerja selama latihan serta membantu tubuh kembali ke kondisi normal.
Tidak ada aturan baku dalam melakukan pendinginan, tetapi sebaiknya dilakukan dengan tempo yang lebih lambat sambil mengatur pernapasan agar detak jantung kembali stabil.
Hal-hal yang Perlu Disiapkan untuk Mengikuti Senam Zumba
1. Kenakan Pakaian Olahraga yang Nyaman
Pastikan kamu mengenakan perlengkapan olahraga yang sesuai, seperti sport bra, atasan berbahan dri-fit, dan celana olahraga. Pilihan pakaian yang tepat akan membantu tubuh tetap nyaman meskipun berkeringat banyak selama sesi Zumba.
2. Gunakan Sepatu Olahraga yang Sesuai
Sepatu olahraga yang tepat akan membantu mengurangi risiko cedera pada kaki. Dengan sol yang fleksibel dan daya cengkeram yang baik, sepatu olahraga bisa mendukung gerakan Zumba yang dinamis dan cepat.
3. Siapkan Air Minum untuk Mencegah Dehidrasi
Membawa botol air mineral sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh. Dengan tetap terhidrasi, kamu bisa berolahraga lebih optimal dan menghindari kelelahan akibat dehidrasi.
4. Bawa Handuk Kecil untuk Mengelap Keringat
Selama berlatih Zumba, tubuh akan mengeluarkan banyak keringat. Oleh karena itu, membawa handuk kecil akan sangat membantu agar kamu tetap merasa segar dan nyaman sepanjang sesi olahraga.
5. Hindari Makan Besar Tepat Sebelum Berolahraga
Agar tubuh memiliki cukup energi tanpa merasa berat atau kembung, sebaiknya konsumsi makanan besar dilakukan maksimal dua jam sebelum sesi Zumba dimulai.
Dengan begitu, tubuh dapat menyerap energi dengan baik dan tidak merasa terganggu saat bergerak aktif.
6. Datang Lebih Awal Sebelum Kelas Dimulai
Usahakan untuk hadir tepat waktu atau lebih awal sebelum sesi dimulai. Hal ini penting agar kamu tidak melewatkan sesi pemanasan yang berperan dalam mempersiapkan tubuh untuk gerakan Zumba yang lebih intens.
7. Pastikan Sudah Memesan Kelas atau Sesi Zumba
Sebelum mengikuti kelas, pastikan kamu telah melakukan booking terlebih dahulu. Hal ini untuk memastikan bahwa kelas yang akan kamu ikuti memiliki kapasitas yang cukup dan tidak penuh.
Kelebihan Zumba
Selain berbagai manfaat yang sudah dibahas sebelumnya, Zumba juga memiliki banyak keunggulan yang bisa membuat olahraga terasa lebih menyenangkan dan tidak membosankan.
Salah satu daya tarik utamanya adalah keberagaman musik pengiring yang digunakan. Tidak hanya terbatas pada musik Amerika Latin, tetapi juga mencakup genre lain seperti pop, dangdut, bahkan lagu-lagu K-pop terbaru.
Seru, bukan? Menariknya, beberapa koreografi Zumba dengan lagu K-pop sering kali mengadaptasi gerakan asli dari boyband atau girlband Korea yang membawakan lagu tersebut, sehingga terasa lebih energik dan menyenangkan.
Zumba sangat berbeda dengan yoga yang menekankan ketenangan dan keseimbangan. Olahraga ini lebih cocok bagi mereka yang menyukai aktivitas penuh semangat dengan gerakan yang dinamis.
Selain memberikan kesenangan, Zumba juga dapat membantu menurunkan berat badan secara efektif. Hal ini disebabkan oleh intensitas gerakannya yang banyak melibatkan otot tubuh bagian bawah dalam waktu yang cukup lama.
Jika dilakukan dengan teknik yang benar, latihan ini dapat membentuk massa otot serta membantu mengecilkan area tubuh tertentu seperti perut, paha, dan lengan. Namun, perlu diingat bahwa hasil yang baik tidak bisa didapatkan secara instan.
Konsistensi dan kesabaran adalah kunci untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal melalui Zumba.
Tips Senam Zumba untuk Pemula
Bagi pemula, penting untuk mempersiapkan sesi Zumba pertama dengan baik agar dapat menjalani latihan dengan nyaman dan penuh percaya diri. Pastikan tubuh memiliki cukup energi agar bisa mengikuti setiap gerakan tanpa cepat merasa lelah.
Harapannya, setelah menyelesaikan sesi pertama, kamu justru semakin termotivasi untuk rutin berolahraga. Sebelum memulai, ada baiknya memberi tahu instruktur bahwa ini adalah pengalaman pertamamu dalam Zumba.
Kamu bisa mengangkat tangan atau langsung menghampiri instruktur sebelum sesi dimulai. Langkah ini penting agar instruktur menyadari bahwa kamu masih baru dan belum familiar dengan berbagai teknik yang akan digunakan.
Biasanya, sebelum memulai latihan, instruktur akan meluangkan waktu sejenak untuk menjelaskan lima teknik dasar dalam gerakan Zumba agar kamu lebih mudah mengikutinya.
Selama latihan berlangsung, pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Minumlah 1-2 teguk air mineral saat ada kesempatan agar tidak mengalami dehidrasi.
Umumnya, instruktur akan memberikan waktu istirahat singkat untuk minum setiap tiga hingga empat lagu. Namun, hindari minum terlalu banyak agar tidak merasa mual, mengingat gerakan dalam Zumba cukup aktif dan dinamis.
Sebagai penutup, sekarang kamu sudah lebih memahami apa itu senam Zumba dan berbagai manfaatnya. Jadi, tunggu apa lagi? Ayo mulai bergerak dan rasakan sendiri keseruannya!