Panduan Lengkap Cara Mengatasi Susah Tidur dan Penyebabnya

cara mengatasi susah tidur

JAKARTA - Cara mengatasi susah tidur menjadi hal penting untuk diperhatikan, terutama bagi mereka yang merasa tidur mereka terganggu atau tidak berkualitas. 

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk menjaga produktivitas serta kesehatan fisik dan mental, namun jadwal yang padat seringkali menjadi penghalang utama. 

Ketika waktu tidur tiba, banyak orang yang justru mengalami kesulitan tidur. Jadi, bagaimana cara untuk mengatasi susah tidur dengan efektif?

Baca Juga

Samsat Keliling Jadetabek Hari Ini, Mempermudah Bayar Pajak Kendaraan

Sebelum mencari solusi, penting untuk memahami penyebab utama susah tidur. Setiap orang bisa memiliki penyebab yang berbeda-beda, namun masalah umum yang sering muncul adalah insomnia. 

Insomnia adalah kondisi di mana seseorang merasa sangat mengantuk, tetapi tetap sulit untuk tidur atau terbangun terlalu cepat. Gejala lainnya mungkin berupa gangguan tidur yang tidak nyaman. 

Untuk itu, mengetahui penyebab dan cara mengatasi susah tidur dapat membantu kamu tidur lebih nyenyak di malam hari.

Penyebab susah tidur

1. Stres

Stres dapat mempengaruhi kualitas tidur, terutama bagi mereka yang memiliki rutinitas pekerjaan yang padat. Ketika seseorang sedang stres, pikiran mereka akan terus aktif bahkan saat malam hari, yang dapat menyebabkan kesulitan dalam tidur. 

Stres yang berlarut-larut bisa mengganggu kemampuan tubuh untuk rileks dan tidur nyenyak.

2. Jadwal yang Padat

Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian, yang berfungsi sebagai jam biologis internal yang mengatur siklus tidur dan bangun, metabolisme, serta suhu tubuh. 

Jika ritme ini terganggu akibat jadwal yang padat dan tidak teratur, hal itu dapat menyebabkan kesulitan tidur.

Ketika tubuh tidak mendapatkan waktu yang cukup untuk beristirahat, waktu tidur bisa menjadi terganggu, memengaruhi kualitas tidur yang seharusnya.

3. Kebiasaan Tidur yang Buruk

Kebiasaan tidur yang tidak teratur bisa menjadi penyebab utama susah tidur. Aktivitas sebelum tidur seperti makan, bekerja, atau menonton televisi di tempat tidur dapat mengganggu proses tidur yang alami. 

Hal ini menyebabkan tubuh kesulitan untuk masuk ke dalam fase tidur yang berkualitas. Mengubah kebiasaan buruk ini dan menciptakan rutinitas tidur yang konsisten dapat membantu mengatasi masalah tidur.

4. Makan Terlalu Banyak Menjelang Tidur

Meskipun mengonsumsi cemilan ringan sebelum tidur tidaklah masalah, makan terlalu banyak bisa menyebabkan rasa tidak nyaman saat tidur.

Terutama bagi mereka yang memiliki riwayat masalah pencernaan seperti maag, makan berlebihan dapat memicu naiknya asam lambung dan mengganggu kenyamanan tidur.

Sebaiknya, beri jarak setidaknya dua jam antara waktu makan dan tidur agar tubuh dapat mencerna dengan baik sebelum beristirahat.

Cara Mengatasi Susah Tidur

Jika kamu sedang mencari cara mengatasi susah tidur dan merasa gelisah, berikut ini adalah beberapa metode alami yang bisa kamu coba untuk membantu memperbaiki kualitas tidurmu.

1. Batasi Penggunaan Tempat Tidur Hanya untuk Tidur

Seringkali kita melakukan banyak aktivitas di tempat tidur, mulai dari bermain game, makan, hingga bekerja, terutama saat bekerja dari rumah. 

Kebiasaan ini dapat merusak kualitas tidur karena otak kita mulai mengaitkan tempat tidur dengan aktivitas lain selain tidur. Jika kamu terbangun tengah malam, cobalah bangun dan lakukan aktivitas ringan selama sekitar 20 menit. 

Ini membantu tubuh dan pikiran mengasosiasikan tempat tidur hanya untuk tidur, menghindari kebiasaan yang bisa memperburuk masalah tidur. Ini adalah salah satu cara untuk mengatasi susah tidur dan gelisah, terutama saat pikiran sedang penuh.

2. Tidur Hanya Ketika Benar-Benar Lelah

Jika kamu ingin tidur lebih cepat, pastikan hanya pergi ke tempat tidur saat tubuh merasa benar-benar lelah. Tidur dalam kondisi fisik lelah memungkinkan kamu untuk terlelap lebih cepat. 

Namun, pastikan kamu tidak membawa barang-barang apapun ke tempat tidur yang dapat mengganggu tidurmu. Bila terbangun tengah malam, tinggalkan ruangan dan lakukan aktivitas ringan hingga merasa mengantuk lagi. 

Penting untuk menjaga waktu tidur yang konsisten agar tubuh terbiasa, ini juga bisa menjadi cara efektif untuk mengatasi susah tidur.

3. Disiplin dengan Jam Tidur

Memiliki rutinitas tidur yang konsisten sangat penting untuk menjaga kualitas tidur. Menentukan waktu tidur yang tepat dan tetap disiplin menjalani rutinitas ini akan membantu tubuh beradaptasi. 

Misalnya, tidur pada jam 10 atau 11 malam secara teratur akan membantu tubuh mendapatkan tidur yang berkualitas. Ini adalah cara alami yang bisa kamu coba untuk mengatasi susah tidur dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

4. Meditasi untuk Relaksasi

Meditasi, meskipun tidak selalu digunakan sebagai solusi langsung untuk insomnia, sangat efektif untuk menenangkan pikiran setelah hari yang panjang. Dengan latihan pernapasan yang fokus, tubuh akan merasa lebih santai dan siap tidur. 

Meditasi menjadi cara yang ampuh untuk mengatasi susah tidur, terutama ketika banyak pikiran yang mengganggu.

5. Olahraga Rutin

Kurangnya aktivitas fisik seringkali menjadi penyebab tidur yang terganggu.

Berolahraga secara rutin, baik itu berjalan kaki, yoga, atau stretching di pagi hari, dapat membantu melancarkan aliran darah dan mengurangi stres, yang pada gilirannya membuat tidur lebih nyenyak. 

Jika memilih berolahraga malam hari, pastikan memberi jarak minimal 3 jam sebelum tidur. Dengan tubuh yang lebih lentur dan bugar, tidurmu pun akan lebih berkualitas. Ini adalah cara jitu untuk mengatasi susah tidur secara alami.

6. Mandi Air Hangat

Mandi air hangat sebelum tidur dapat membantu tubuh merasa lebih rileks. Kondisi tubuh yang rileks akan mempermudah kamu terlelap. Setelah mandi, pastikan kamu tidak berpikir tentang pekerjaan atau masalah lain yang bisa mengganggu tidur. 

Ini adalah langkah sederhana yang sangat efektif sebagai cara untuk mengatasi susah tidur dan gelisah.

7. Latihan Pernapasan Teknik 4-7-8

Jika cara-cara di atas belum berhasil, coba teknik pernapasan 4-7-8 untuk relaksasi.

Teknik ini dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran: tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan, tahan selama 7 hitungan, dan hembuskan perlahan melalui mulut pada hitungan ke-8. 

Lakukan beberapa kali hingga merasa lebih santai dan siap tidur. Teknik pernapasan ini sangat membantu untuk mengatasi susah tidur dengan cepat.

8. Hindari Makan Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur

Makan terlalu banyak atau terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu kualitas tidurmu. Sebaiknya, beri jeda setidaknya 2-3 jam antara makan dan tidur agar tubuh tidak merasa tidak nyaman saat berbaring. 

Hindari makanan yang berat atau mengandung banyak gula karena dapat meningkatkan energi dan mengganggu metabolisme tubuh. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi susah tidur.

9. Singkirkan Ponsel Sebelum Tidur

Menjauhkan ponsel dan perangkat elektronik lainnya dari tempat tidur bisa membantu meningkatkan kualitas tidur. Cahaya biru dari layar gadget dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang diperlukan untuk tidur. 

Cobalah untuk menonaktifkan ponsel dan gadget lainnya minimal 30 menit sebelum tidur untuk memberi kesempatan pada tubuhmu untuk rileks dan siap tidur. Ini sangat efektif untuk mengatasi susah tidur dan gelisah di malam hari.

10. Matikan Semua Sumber Cahaya

Orang tua kita seringkali mematikan lampu agar anak-anak bisa lebih cepat terlelap. Cahaya yang ada di sekitar tempat tidur, terutama cahaya biru dari perangkat elektronik seperti ponsel, tablet, atau jam digital, bisa mengganggu kualitas tidur. 

Sebaiknya, matikan semua sumber cahaya di kamar satu jam sebelum tidur untuk menciptakan suasana yang lebih tenang dan nyaman bagi tubuh agar mudah tidur.

11. Nikmati Kiwi yang Kaya Melatonin

Mencari makanan yang dapat membantu tidur lebih nyenyak? Buah kiwi bisa menjadi pilihan yang tepat karena kaya akan melatonin, hormon yang membantu tubuh tidur lebih cepat. 

Berdasarkan penelitian, konsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur selama empat minggu dapat meningkatkan efisiensi dan kualitas tidur. Jadi, coba tambahkan kiwi ke dalam menu makan malammu jika ingin tidur lebih nyenyak.

12. Cobalah Jus Ceri

Jika kamu tidak terlalu suka kiwi, jus ceri bisa menjadi alternatif lain. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi satu cangkir jus ceri tart dua kali sehari selama dua minggu dapat meningkatkan durasi tidur hingga 84 menit. 

Ini bisa menjadi cara efektif untuk membantu kamu tidur lebih lama dan lebih nyenyak.

13. Minum Susu Sebelum Tidur

Sudah bukan rahasia lagi jika susu dapat membantu tubuh lebih rileks. Selain baik untuk pertumbuhan anak, susu hangat juga bisa memberikan efek menenangkan yang membantu tidur lebih cepat. 

Konsumsi susu hangat setiap malam sebelum tidur adalah cara yang dipercaya sejak lama untuk mengatasi susah tidur secara alami.

14. Konsumsi Pisang untuk Tidur Nyenyak

Pisang bukan hanya enak, tetapi juga mengandung potasium, magnesium, triptofan, dan vitamin yang mendukung tubuh untuk tidur lebih cepat. 

Kandungan-kandungan ini membantu tubuh memproduksi hormon melatonin dan serotonin yang diperlukan untuk tidur yang lebih nyenyak. Jadi, pisang bisa menjadi pilihan makanan yang tepat untuk mengatasi susah tidur.

15. Gunakan Minyak Esensial Lavender

Aroma lavender dikenal dapat menenangkan pikiran dan membantu menciptakan suasana tidur yang nyaman. Cobalah meneteskan minyak esensial lavender di bantal atau pakaian tidur agar tubuh merasa lebih rileks dan siap untuk tidur. 

Ini merupakan cara yang efektif untuk mengatasi susah tidur dan gelisah, terutama bagi mereka yang menyukai aroma menenangkan.

16. Letakkan Bantal di Kaki untuk Nyeri Punggung

Jika kamu sering terbangun karena nyeri punggung, mencoba meletakkan bantal di antara kaki saat tidur bisa membantu. 

Bantal ini dapat membantu menyelaraskan pinggul dan meringankan nyeri punggung bawah, memberikan kenyamanan lebih saat tidur. Cobalah menyelipkan bantal di bawah lutut jika tidur telentang untuk mengurangi rasa sakit.

17. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Mendukung

Lingkungan sekitar tidur sangat mempengaruhi kualitas tidur. Beberapa hal yang perlu diperhatikan antara lain:

Jaga kamar tidur agar tetap gelap dan tenang

Sesuaikan suhu kamar agar tidak terlalu panas atau dingin

Perhatikan pencahayaan dan temperatur kamar agar tidur lebih nyaman

Menciptakan suasana yang ideal di kamar tidur adalah langkah penting untuk tidur yang lebih berkualitas.

18. Hindari Konsumsi Kafein

Kafein bisa menjadi musuh terbesar bagi orang yang kesulitan tidur. Zat ini menghambat reseptor adenosin, yang berfungsi untuk memicu rasa kantuk. 

Akibatnya, orang yang mengonsumsi kafein, baik dari kopi, teh, atau minuman bersoda, akan sulit tidur. Untuk mengatasi susah tidur dan gelisah, coba ganti kafein dengan minuman yang lebih menenangkan seperti susu atau air putih sebelum tidur.

19. Kurangi Merokok Sebelum Tidur

Nikotin dalam rokok memiliki efek stimulan yang dapat menyebabkan insomnia, hampir sama dengan kafein. Berbagai studi menunjukkan bahwa perokok cenderung memiliki tidur yang lebih ringan dan fase tidur nyenyak yang lebih singkat. 

Walaupun mereka tidur dalam waktu yang lama, kualitas tidur mereka terganggu. Jika kamu seorang perokok, salah satu cara untuk mengatasi susah tidur adalah dengan menghindari merokok setelah sore hari.

20. Tulis Hal-hal yang Mengkhawatirkan

Pikiran yang terus menerus mengganggu bisa membuat otak bekerja lebih keras, meski saatnya tidur. Salah satu cara untuk mengatasi susah tidur malam adalah dengan mencatat hal-hal yang mengkhawatirkan di secarik kertas. 

Dengan menulisnya, kamu akan merasa lebih lega dan tenang, serta menyadari bahwa kekhawatiran itu mungkin tidak sebesar yang dibayangkan.

21. Bangun dari Tempat Tidur Jika Tidak Bisa Tidur

Jika sudah berbaring di tempat tidur namun tidur tidak kunjung datang, cobalah untuk bangun dan melakukan aktivitas ringan. Hal ini mungkin membantu untuk melepaskan pikiran yang terjebak pada hal-hal yang belum selesai. 

Ketika merasa lebih tenang atau kembali mengantuk, kamu bisa berbaring kembali dan fokus pada alasan mengapa tidur itu penting.

22. Hindari Tidur Siang Terlalu Lama

Meski tidur siang bisa membantu mengatasi kurang tidur, tidur siang yang terlalu lama dapat mengganggu pola tidur malam hari. Untuk menjaga kualitas tidur yang baik, sebaiknya hindari tidur siang yang berlebihan. 

Usahakan tetap terjaga dan tidur hanya pada malam hari agar tidur malam tetap teratur dan nyenyak.

23. Hindari Aktivitas yang Menegangkan Sebelum Tidur

Agar tidur lebih cepat, hindari aktivitas yang bisa membuat kamu tegang sebelum tidur. Berdiskusi tentang topik berat, berdebat di media sosial, atau bertengkar bisa memicu stres dan membuat otak terus bekerja. 

Cobalah untuk melakukan aktivitas yang lebih santai, seperti menonton video lucu atau melakukan pijatan ringan di kaki dan kepala untuk membantu tubuh lebih rileks.

24. Konsultasi dengan Profesional

Jika kamu terus-menerus mengalami kesulitan tidur, sebaiknya konsultasikan masalah ini dengan profesional. Dokter, psikolog, atau psikiater dapat membantu mencari tahu penyebab kesulitan tidurmu dan memberikan solusi yang sesuai. 

Pengobatan yang diberikan bisa berupa terapi atau obat resep, tergantung pada kebutuhan dan diagnosis yang ada.

25. Berdoa untuk Menenangkan Diri

Menenangkan diri dengan berdoa bisa menjadi salah satu cara efektif untuk tidur lebih nyenyak. Dalam ajaran Islam, misalnya, ada doa yang dapat dibaca untuk memohon ketenangan sebelum tidur. 

Doa ini mengajarkan untuk memohon perlindungan dan ketenangan agar tidur menjadi lebih mudah. 

Jika kamu beragama lain, berdoa menurut keyakinanmu juga dapat memberikan rasa damai dan membantu menenangkan pikiran yang penuh stres.

Sebagai penutup, dengan mencoba berbagai cara mengatasi susah tidur di atas, diharapkan kamu bisa mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik dan tubuh menjadi lebih segar keesokan harinya.