8 Rekomendasi Biji-Bijian yang Rendah Karbohidrat untuk Diet Sehat
JAKARTA - Menjalani diet rendah karbohidrat menjadi salah satu strategi populer bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan secara bertahap dan lebih terkontrol.
Pola makan ini menekankan pengurangan karbohidrat sederhana sekaligus meningkatkan asupan protein, lemak sehat, dan serat.
Sering kali, biji-bijian terlewatkan dalam menu diet, padahal makanan ini memiliki peran penting dalam mendukung pencapaian berat badan ideal. Dengan memilih biji-bijian yang tepat, Anda tetap bisa menikmati menu lezat tanpa khawatir kelebihan karbohidrat.
Baca Juga
Menyadur dari laman Alodokter, berikut ini delapan biji-bijian yang cocok untuk diet rendah karbohidrat:
Beras Merah
Beras merah populer sebagai pengganti nasi putih dalam diet. Dalam 100 gram beras merah terdapat sekitar 24 gram karbohidrat. Selain itu, beras merah kaya serat, antioksidan, dan berbagai vitamin serta mineral. Konsumsi beras merah membantu mengatur berat badan sekaligus menurunkan risiko diabetes, stroke, dan penyakit jantung.
Oat
Oat menjadi pilihan biji-bijian untuk membantu pengendalian berat badan. Dalam 35 gram oat matang terkandung sekitar 110 kalori, 8 gram serat, dan 21 gram karbohidrat. Rolled oat lebih disarankan dibandingkan instant oat karena kandungan karbohidratnya lebih stabil. Oat mengandung beta glukan yang membantu menurunkan kolesterol jahat dan menjaga kestabilan gula darah, sekaligus mendukung kesehatan pencernaan.
Quinoa
Quinoa menjadi sumber protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial, penting bagi pembentukan otot, tulang, kulit, dan darah. Dalam 150 gram quinoa matang terdapat sekitar 34 gram karbohidrat. Selain itu, quinoa kaya serat dan antioksidan yang dapat melancarkan pencernaan serta menurunkan risiko peradangan dan penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi.
Jagung
Jagung tergolong biji-bijian rendah karbohidrat dan kalori relatif ringan. Dalam 100 gram jagung terkandung 95 kalori dan 20 gram karbohidrat. Jagung juga kaya serat, vitamin B, magnesium, folat, fosfor, dan antioksidan. Jagung dapat diolah menjadi jagung rebus atau popcorn, sebaiknya tanpa tambahan mentega atau garam berlebihan agar tetap sehat.
Barley
Barley atau jelai tinggi serat dan rendah karbohidrat. Dalam 150 gram barley matang terdapat sekitar 38 gram karbohidrat dan 6 gram serat. Barley juga mengandung protein, vitamin B, folat, kalium, seng, dan tembaga. Nutrisi ini membantu menurunkan kolesterol, memperlancar pencernaan, serta menjaga tekanan darah dan gula darah tetap stabil.
Bulgur
Bulgur adalah biji gandum utuh yang populer dalam masakan Timur Tengah dan Mediterania. Dalam 150 gram bulgur matang, terdapat sekitar 22 gram karbohidrat. Bulgur kaya protein, serat, vitamin B, mangan, zat besi, magnesium, fosfor, dan selenium, sehingga mendukung diet sehat dan menjaga energi tubuh.
Flax Seed
Flax seed atau biji rami memiliki kandungan karbohidrat relatif rendah jika melihat seratnya yang tinggi. Dalam 150 gram flax seed terkandung sekitar 45 gram karbohidrat dan 40 gram serat. Biji ini juga kaya omega-3, magnesium, dan kalium. Konsumsi rutin membantu pencernaan, menurunkan kolesterol, serta mengontrol gula darah dan tekanan darah.
Chia Seed
Chia seed rendah karbohidrat, dengan sekitar 42 gram karbohidrat per 100 gram. Biji ini kaya protein, omega-3, vitamin, dan mineral. Chia seed sering digunakan dalam diet karena membantu kenyang lebih lama, melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, dan mendukung pengaturan kadar gula darah.
Dengan memasukkan biji-bijian yang tepat dalam menu diet rendah karbohidrat, Anda bisa menurunkan berat badan secara sehat dan nyaman. Selain rendah karbohidrat, biji-bijian ini juga menyediakan serat, protein, vitamin, dan mineral penting yang mendukung fungsi tubuh secara optimal.
Mengonsumsi biji-bijian secara seimbang bukan hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga kesehatan pencernaan, menurunkan risiko penyakit kronis, dan meningkatkan energi harian. Oleh karena itu, biji-bijian sebaiknya menjadi bagian rutin dari pola makan diet sehat.
Rekomendasi
