JAKARTA - Buah dikenal sebagai salah satu makanan paling sehat karena kaya vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Namun, tidak semua buah aman dikonsumsi tanpa batas, terutama bagi pengidap diabetes. Rasa manis pada buah berasal dari gula alami, yaitu fruktosa, glukosa, dan sukrosa. Fruktosa sering disebut “gula buah” karena rasa manisnya yang kuat, sedangkan glukosa dan sukrosa memberikan keseimbangan rasa manis alami.
Walaupun buah memberikan manfaat kesehatan, konsumsi buah tertentu dengan kadar gula tinggi harus dibatasi. Pengidap diabetes perlu memperhatikan jumlah gula yang masuk agar kadar gula darah tetap stabil dan risiko komplikasi jangka panjang dapat diminimalkan. B
Berikut beberapa buah dengan kandungan gula tinggi yang sebaiknya diperhatikan.
1. Anggur: Buah Antioksidan, Tapi Gula Harus Dibatasi
Anggur merupakan buah yang kaya antioksidan, antiinflamasi, dan antimikroba. Nutrisi ini bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Namun, kandungan gulanya cukup tinggi, yaitu 23,3 gram per 100 gram buah.
Oleh karena itu, konsumsi anggur disarankan dibatasi hingga sekitar 50 gram per hari. Dengan porsi yang tepat, pengidap diabetes tetap bisa menikmati manfaat anggur tanpa mengorbankan kestabilan gula darah.
2. Apel: Kaya Nutrisi, Harus Perhatikan Porsi
Apel kaya akan polifenol dan senyawa antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari penyakit kronis dan menjaga fungsi kognitif.
Satu apel berukuran sedang mengandung sekitar 20,8 gram gula, sehingga pengidap diabetes disarankan memilih apel berukuran kecil dengan 17,1 gram gula. Dengan mengatur porsi, tetap bisa menikmati manfaat apel, termasuk mendukung kesehatan jantung dan sistem pencernaan.
3. Ceri: Buah Kecil, Gula Bisa Tinggi
Ceri dikenal karena kandungan vitamin C dan polifenol yang bersifat antioksidan dan antiinflamasi. Kandungan gula pada ceri bervariasi, mulai dari 8,7 hingga 20 gram per cangkir.
Konsumsi ceri sebaiknya tidak lebih dari satu cangkir atau sekitar 25 biji per hari. Dengan porsi ini, ceri bisa menjadi camilan sehat tanpa menimbulkan lonjakan gula darah yang berbahaya.
4. Delima: Cantik dan Bergizi, Tapi Waspada Gula
Delima adalah buah berukuran sedang dengan kandungan gula tinggi, yaitu 38,6 gram per buah. Pengidap diabetes disarankan membatasi konsumsi hingga setengah cangkir atau sekitar 11,9 gram gula.
Delima tetap bisa memberikan manfaat antioksidan, meningkatkan kesehatan jantung, dan mendukung sistem kekebalan tubuh, asalkan porsinya dijaga.
5. Jeruk: Sumber Vitamin C, Tapi Perlu Kontrol
Jeruk terkenal kaya vitamin C, kalsium, dan kalium. Namun, kandungan gulanya mencapai 17,2 gram per buah. Bagi pengidap diabetes, konsumsi jeruk kecil dengan gula sekitar 8,98 gram per buah lebih dianjurkan. Dengan porsi yang sesuai, jeruk tetap bisa menjadi sumber nutrisi harian sekaligus mendukung daya tahan tubuh.
6. Mangga: Manis dan Bergizi, Batasi Konsumsi
Mangga memiliki kandungan vitamin A, C, kalium, dan beta-karoten. Rasanya yang manis membuat kandungan gulanya cukup tinggi, yaitu 22,5 gram per buah.
Pengidap diabetes sebaiknya membatasi konsumsi hingga satu cangkir atau dua buah ukuran sedang per hari. Dengan porsi tepat, tetap bisa menikmati rasa manis mangga tanpa risiko lonjakan gula darah.
7. Pisang: Karbohidrat dan Gula Perlu Diatur
Pisang merupakan sumber karbohidrat, protein, dan serat. Satu pisang mengandung sekitar 15,4 gram gula. Untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, pilih pisang ukuran kecil. Dengan cara ini, pisang tetap bisa menjadi camilan sehat yang memberikan energi dan nutrisi tanpa membahayakan kesehatan pengidap diabetes.
Strategi Aman Mengonsumsi Buah Bagi Pengidap Diabetes
Perhatikan ukuran porsi – Mengonsumsi buah tinggi gula dalam porsi kecil penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Kombinasikan dengan makanan lain – Mengonsumsi buah bersama protein atau lemak sehat dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.
Pilih buah rendah gula jika memungkinkan – Buah seperti stroberi, blueberry, dan alpukat memiliki kadar gula rendah dan aman dikonsumsi lebih bebas.
Pantau kadar gula darah secara rutin – Mengetahui bagaimana tubuh merespons buah tertentu dapat membantu menyesuaikan porsi konsumsi.
Hindari jus buah tanpa serat – Buah yang diubah menjadi jus bisa cepat menaikkan gula darah karena hilangnya serat alami.
Buah tetap penting untuk kesehatan karena kaya vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Namun, pengidap diabetes perlu memilih buah yang tepat dan mengatur porsinya. Anggur, apel, ceri, delima, jeruk, mangga, dan pisang termasuk buah dengan kadar gula tinggi yang sebaiknya dibatasi.
Dengan memperhatikan porsi, pengidap diabetes tetap bisa menikmati manfaat buah tanpa risiko lonjakan gula darah. Strategi ini membantu menjaga kesehatan jangka panjang, mendukung daya tahan tubuh, dan mengurangi risiko komplikasi akibat diabetes.
Mengatur konsumsi buah adalah langkah kecil namun krusial untuk hidup sehat dan menjaga kualitas hidup pengidap diabetes.
Dengan memahami kandungan gula pada buah dan menerapkan porsi yang tepat, pengidap diabetes tetap bisa menikmati manisnya buah alami sekaligus menjaga kestabilan kadar gula darah. Semoga panduan ini membantu pengidap diabetes menikmati buah dengan bijak dan sehat.