JAKARTA - Kentang kerap dianggap sekadar pengganti nasi atau bahan gorengan tinggi kalori, padahal sebenarnya ia merupakan sumber karbohidrat sehat dengan nutrisi lengkap.
Bukan sekadar “karbo kosong”, kentang menyimpan vitamin, mineral, dan serat yang mendukung fungsi tubuh secara optimal. Selama dikonsumsi dengan cara tepat, kentang dapat menjadi makanan yang menyehatkan sekaligus memberikan energi stabil.
Ahli gizi Tal Kleiner dari NYU Langone Health menekankan bahwa kentang sehat, bila diolah secara bijak, bisa menjadi alternatif karbohidrat yang kaya manfaat. Dilansir dari CNA, berikut empat alasan mengapa kentang layak masuk dalam menu harian.
Kentang Memberikan Energi Stabil
Kentang kaya karbohidrat, sekitar 35 gram per satu kentang ukuran sedang yang sudah dikupas. Karbohidrat ini membantu tubuh tetap bertenaga, terutama bila dikombinasikan dengan protein tanpa lemak, lemak sehat, dan sayuran non-tepung.
Namun, penting untuk memperhatikan varietas kentang karena beberapa jenis memiliki indeks glikemik (GI) tinggi yang bisa menaikkan gula darah lebih cepat.
Varietas seperti fingerling atau kentang merah memiliki GI lebih rendah dibandingkan russet atau Idaho, sehingga cocok bagi mereka yang ingin mengontrol gula darah. Dengan konsumsi seimbang, kentang menjadi sumber energi yang aman dan mendukung aktivitas harian tanpa menyebabkan lonjakan gula.
Mendukung Sistem Imun
Kentang kaya vitamin C, di mana satu kentang ukuran sedang bisa memenuhi sekitar 25% kebutuhan harian. Vitamin C memiliki peran penting dalam pembentukan jaringan tubuh dan menjaga daya tahan tubuh agar tetap optimal.
Selain itu, vitamin ini bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas, yang berpotensi memicu penyakit kronis seperti jantung dan kanker.
Selain vitamin C, kentang juga mengandung senyawa fenolik yang berfungsi mengurangi peradangan dan memperkuat sistem imun. Vitamin B6 yang terdapat dalam kentang turut mendukung kesehatan jantung, fungsi otak, dan imun tubuh secara keseluruhan.
Jadi, mengonsumsi kentang tidak hanya memberi energi tetapi juga mendukung perlindungan tubuh dari berbagai risiko penyakit.
Kaya Kalium, Lebih Tinggi dari Pisang
Satu kentang russet ukuran sedang mengandung sekitar 900 mg kalium, lebih tinggi dibandingkan satu pisang yang hanya menyediakan 650 mg. Kalium adalah mineral penting bagi fungsi saraf dan otot serta membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.
Asupan kalium yang cukup dari kentang dapat mendukung kesehatan jantung, mengurangi risiko hipertensi, serta menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh. Dengan kandungan kalium tinggi, kentang menjadi sumber mineral penting yang sering kurang diperoleh dari makanan sehari-hari.
Kulit Kentang Kaya Serat dan Antioksidan
Kulit kentang tidak kalah penting dibanding dagingnya. Kulit kentang mengandung serat yang membantu pencernaan dan senyawa fenolik sebagai antioksidan. Satu kentang panggang dengan kulit dapat memenuhi 10–20% kebutuhan serat harian, tergantung usia dan jenis kelamin.
Semakin gelap warna kulit dan daging kentang, semakin tinggi kandungan nutrisinya. Misalnya, kentang ungu dan merah kaya anthocyanin, senyawa yang mendukung kesehatan jantung, meningkatkan fungsi otak, serta membantu pencernaan pati.
Dengan demikian, makan kentang beserta kulitnya memberikan manfaat ganda: energi, serat, dan antioksidan.
Tips Mengolah Kentang Agar Tetap Sehat
Cara mengolah kentang menentukan seberapa banyak nutrisinya terserap tubuh. Metode sehat seperti direbus, dikukus, atau dipanggang dengan sedikit rempah menjaga kandungan vitamin dan mineralnya tetap optimal.
Sebaliknya, menggoreng kentang atau menambahkan mentega dan krim asam berlebihan dapat menurunkan nilai gizinya serta menambah kalori. Pilihan lebih sehat adalah menggunakan percikan minyak zaitun, bumbu rempah, atau saus pedas alami.
Selain itu, kentang memiliki nilai gizi lebih tinggi dibandingkan karbohidrat olahan seperti nasi putih atau pasta, sehingga bisa menjadi alternatif sumber energi yang lebih menyehatkan bagi keluarga.
Kentang bukan sekadar sumber karbohidrat sederhana. Dengan kandungan vitamin C, B6, kalium, serat, dan senyawa fenolik, kentang mendukung sistem imun, memberikan energi, menjaga tekanan darah, serta mendukung kesehatan pencernaan dan jantung.
Kunci memperoleh manfaat maksimal adalah memilih kentang segar, mengonsumsi bersama kulitnya, dan mengolah dengan cara sehat.
Dengan pendekatan tepat, kentang bisa menjadi makanan pokok sehat yang tak kalah bermanfaat dibanding nasi atau karbohidrat lainnya. Mengubah persepsi bahwa kentang hanyalah pengganti nasi atau bahan gorengan bisa membantu masyarakat menikmati makanan lezat sekaligus sehat.