JAKARTA - Seiring bertambahnya usia, menjaga kulit tetap kencang dan bercahaya bukan hanya soal merawat dari luar dengan krim atau serum mahal.
Ahli gizi menekankan bahwa kunci kulit sehat justru ada di dalam, melalui pola makan yang tepat. Makanan kaya kolagen dan nutrisi pendukungnya dapat membantu tubuh membangun kolagen secara alami, sehingga kulit lebih elastis, rambut kuat, dan sendi tetap optimal.
Kolagen adalah protein struktural utama yang sangat dibutuhkan tubuh. Namun, produksinya menurun seiring bertambahnya usia.
Menurut Nirvana Abou-Gabal, dietisien, tubuh membangun kolagen dari asam amino seperti glisin, prolin, dan hidroksiprolin, yang terdapat dalam makanan berprotein. Tanpa asupan protein cukup, suplemen kolagen pun dinilai tidak efektif.
Lola Biggs dari Together Health menambahkan, tubuh lebih mudah memanfaatkan nutrisi dalam bentuk makanan utuh daripada suplemen.
Nutrisi alami memberikan rangkaian vitamin, mineral, dan antioksidan yang bekerja sinergis untuk mendukung sintesis kolagen. Dengan kata lain, dapur Anda bisa menjadi “klinik kecantikan alami” jika makanan yang dikonsumsi mendukung produksi kolagen.
10 Makanan Kaya Kolagen untuk Kulit Sehat
Berikut beberapa sumber kolagen dan nutrisi pendukung yang direkomendasikan para ahli:
Kaldu tulang
Kaldu tulang mengandung kolagen alami dari tulang dan jaringan ikat, sehingga baik untuk elastisitas kulit. Rebus tulang dalam waktu lama (8–12 jam) agar kolagen terekstraksi maksimal.
Ikan berkulit
Salmon dan ikan berkulit lainnya kaya peptida kolagen dan omega-3, yang mendukung kelembapan dan elastisitas kulit.
Ayam dengan kulitnya
Bagian kulit dan tulang ayam juga mengandung kolagen. Bisa diolah menjadi sup untuk menu harian yang mendukung kesehatan kulit.
Putih telur
Putih telur mengandung prolin, salah satu asam amino penting dalam pembentukan kolagen.
Buah citrus
Jeruk, lemon, atau grapefruit kaya vitamin C, yang memperkuat dan menstabilkan kolagen di kulit.
Aneka beri
Stroberi, blueberry, dan blackberry memiliki antioksidan tinggi yang melindungi kolagen dari kerusakan akibat radikal bebas.
Kiwi
Buah dengan kadar vitamin C tinggi, cocok dikombinasikan dengan sumber protein untuk mempercepat sintesis kolagen.
Paprika warna-warni
Paprika mentah kaya vitamin C. Memasaknya terlalu lama bisa merusak vitamin, jadi sebaiknya konsumsi segar atau dikukus sebentar.
Biji labu dan kacang mete
Mengandung zinc dan copper, mineral penting sebagai kofaktor pembentukan kolagen.
Kerang dan udang
Kaya mineral yang membantu memperkuat jaringan kolagen dan mendukung struktur kulit.
Tips Agar Kolagen Terserap Optimal
Untuk memaksimalkan hasil, perhatikan beberapa hal:
Konsumsi sayuran mentah atau hanya dikukus ringan untuk menjaga kandungan vitamin C.
Gabungkan sumber protein dengan vitamin C dalam satu sajian.
Tambahkan perasan lemon setelah masakan matang.
Rebus tulang lama untuk mendapatkan kaldu pekat kolagen.
Konsep “collagen-friendly plate” dapat diterapkan setiap hari:
Sediakan sumber protein atau kaldu tulang setiap makan.
Tambahkan ikan berlemak beberapa kali seminggu.
Pastikan ada buah atau sayuran kaya vitamin C.
Taburi biji-bijian atau kacang mete sebagai sumber mineral.
Selain itu, hindari kebiasaan yang bisa merusak kolagen, seperti:
Konsumsi makanan atau minuman tinggi gula.
Makanan olahan dengan Advanced Glycation End-products (AGEs), seperti gorengan atau panggangan suhu tinggi.
Minum alkohol berlebihan.
Memasak dengan deep-fry atau bakar ekstrem.
Apakah Suplemen Kolagen Masih Dibutuhkan?
Meski makanan adalah pilihan utama, suplemen kolagen dapat dipertimbangkan bagi mereka yang memiliki kebutuhan khusus atau sulit menyerap nutrisi.
Nutrisionis Périllat dari Clinic Les Alpes menegaskan, pola makan seimbang mampu memperlambat penurunan kolagen, tetapi tidak menghentikan proses penuaan sepenuhnya. Suplemen bisa menjadi tambahan, namun fondasi utama tetap berasal dari makanan alami.
Dengan menerapkan pola makan yang mendukung kolagen, kulit lebih kencang, bercahaya, dan tubuh tetap sehat dari dalam. Jadi, daripada hanya mengandalkan produk mahal, fokuslah pada apa yang ada di piring Anda karena kolagen terbaik adalah kolagen yang dibangun dari bahan alami.