JAKARTA - Aktivitas fisik ringan kini semakin menarik perhatian masyarakat, terutama di tengah kesibukan yang membuat sebagian orang sulit berolahraga intens.
Salah satu tren yang terus berkembang adalah kebiasaan berjalan kaki. Banyak orang memanfaatkan aplikasi penghitung langkah dan menjadikannya motivasi harian, bahkan memamerkan capaian langkah mereka di media sosial.
Fenomena ini menimbulkan pertanyaan baru: apakah benar jumlah langkah yang lebih banyak memberikan manfaat kesehatan yang signifikan?
Melansir Prevention, sebuah studi terbaru memberikan jawaban yang memperkuat manfaat berjalan kaki.
Studi tersebut mengungkap bahwa berjalan kaki dalam waktu lebih lama dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sekaligus mengurangi risiko kematian. Temuan ini menunjukkan bahwa aktivitas sederhana sekalipun jika dilakukan secara konsisten dapat memberi dampak besar bagi kesehatan.
Temuan Penelitian Mengenai Durasi Berjalan Kaki
Penelitian ini menganalisis data dari 33.560 orang di Inggris yang tercatat berjalan kaki sekitar 8.000 langkah atau kurang setiap harinya.
Yang menarik, seluruh partisipan pada awal pengamatan tidak memiliki penyakit jantung maupun kanker. Studi berlangsung cukup panjang, yakni hingga 7,9 tahun, sebelum kondisi mereka kembali dievaluasi.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa individu yang berjalan lebih lama sekitar tambahan 10–15 menit setiap hari mengalami penurunan risiko kematian dan memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung.
Sebaliknya, mereka yang jarang bergerak atau memiliki jumlah langkah lebih sedikit menunjukkan kecenderungan kesehatan yang tidak sebaik kelompok yang aktif.
“Terlihat perbedaan mencolok pada kelompok sedentari,” ujar Christopher Berg, ahli jantung dari MemorialCare Orange Coast Medical Center, AS. Pernyataan ini memperjelas fakta bahwa kebiasaan tidak bergerak atau minim aktivitas fisik dapat berdampak buruk terhadap kesehatan jantung seseorang.
Aktivitas Berkelanjutan dan Pengaruhnya pada Tubuh
Selain Berg, penelitian ini juga mendapatkan pendapat dari ahli jantung lain, yakni Mary Greene dari Manhattan Cardiology. Greene menegaskan bahwa rendahnya risiko penyakit pada kelompok yang aktif dapat berkaitan dengan kebiasaan hidup sehat secara keseluruhan.
Namun, ia juga menyebutkan hal yang lebih penting dari sekadar jumlah langkah: durasi aktivitas yang berkelanjutan.
Menurut Greene, penelitian menunjukkan bahwa setidaknya 10 menit aktivitas fisik tanpa henti diperlukan untuk memicu manfaat metabolik dan kardiovaskular. Dengan kata lain, tidak cukup hanya mengumpulkan langkah secara acak; tubuh memerlukan gerakan yang ritmis dan kontinu agar sistem peredaran darah dan metabolisme bekerja lebih optimal.
Temuan ini penting karena banyak orang beranggapan bahwa angka langkah harian saja sudah cukup. Padahal, manfaat terbesar datang ketika tubuh diajak bergerak dalam durasi tertentu tanpa interupsi.
Manfaat Kardiovaskular dari Jalan Kaki Lebih Lama
Greene menjelaskan bahwa berjalan kaki dalam waktu yang lebih lama mampu meningkatkan detak jantung secara stabil. Kondisi ini berguna untuk melatih otot jantung sehingga kemampuan memompa darah menjadi lebih efisien.
Tidak hanya itu, aktivitas yang dilakukan secara konsisten lebih memberikan manfaat dibandingkan latihan yang sangat singkat.
Gerakan berjalan yang berkelanjutan juga meningkatkan sensitivitas insulin. Respons tubuh terhadap insulin yang lebih baik akan mengurangi risiko diabetes tipe 2, salah satu faktor yang erat kaitannya dengan penyakit jantung. Selain itu, metabolisme lemak juga meningkat sehingga membantu mengurangi penumpukan lemak pada arteri.
Greene menekankan bahwa seseorang perlu mencapai setidaknya 7.000 langkah setiap hari untuk mulai merasakan manfaat tersebut. Angka tersebut dianggap cukup realistis untuk dijadikan target awal serta terbukti efektif bagi kesehatan jangka panjang.
Cara Menjadikan Jalan Kaki sebagai Kebiasaan Harian
Menurut Berg, keunggulan terbesar berjalan kaki adalah fleksibilitasnya. Aktivitas ini tidak membutuhkan peralatan khusus, tidak memerlukan tempat tertentu, dan bisa dilakukan kapan pun. Inilah alasan mengapa berjalan kaki dapat dengan mudah dijadikan rutinitas harian.
Mulai dari berjalan bersama rekan kerja saat mencari makan siang, hingga memilih berjalan kaki menuju tempat tertentu, semuanya dapat menjadi bagian dari rutinitas. Berg menambahkan bahwa agar kegiatan ini semakin menarik, seseorang dapat menggabungkannya dengan hal-hal yang disukai.
Misalnya, berjalan menuju kedai kopi favorit, atau berjalan sambil menelepon sahabat. Selama tubuh tetap bergerak, manfaatnya akan tetap terasa.
Yang terpenting, menurut Berg, adalah tidak membiarkan tubuh pasif terlalu lama. Sedentari dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, terutama yang berkaitan dengan jantung.
Memulai secara Bertahap dan Menyusunnya Menjadi Rutinitas
Bagi seseorang yang belum terbiasa berjalan jauh, kebiasaan ini dapat dimulai secara perlahan. Target awal yang disarankan adalah 7.000 langkah per hari. Seiring meningkatnya stamina, durasi berjalan dapat diperpanjang dan dilakukan dalam ritme yang lebih stabil.
Hanya dengan berjalan selama 10 menit, detak jantung sudah dapat meningkat dan memberikan stimulus positif pada sistem kardiovaskular. Jika dilakukan secara rutinbaik pagi, siang, maupun malam aktivitas ini dapat memperbaiki kesehatan jantung secara signifikan.
Selain berjalan kaki, Berg juga menyebutkan bahwa menambahkan latihan ketahanan atau latihan beban dapat memberi manfaat tambahan. Kombinasi antara aktivitas rendah intensitas seperti berjalan dan latihan kekuatan membuat tubuh lebih seimbang dan terlatih.
Ia menegaskan bahwa konsistensi adalah kunci. Gerakan apa pun yang dilakukan secara berkelanjutan akan memberikan hasil yang jauh lebih baik dibandingkan aktivitas berat namun jarang dilakukan.
Aktivitas Sederhana dengan Dampak Besar
Berjalan kaki mungkin terlihat sepele, namun penelitian membuktikan bahwa aktivitas sederhana ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kualitas hidup. Dengan menambah sedikit waktu berjalan setiap hari, tubuh mendapatkan manfaat besar untuk jangka panjang.
Angka 7.000 langkah per hari bukan hanya target, tetapi langkah awal menuju tubuh yang lebih sehat, jantung yang lebih kuat, dan gaya hidup yang lebih aktif.