JAKARTA - Pernahkah Anda bertanya-tanya kapan waktu terbaik untuk makan malam? Ada yang menyarankan sebelum pukul 7 malam, ada pula yang menekankan 2–3 jam sebelum tidur.
Bahkan, sebagian orang memilih untuk tidak makan malam sama sekali karena khawatir berat badan bertambah, terutama bagi mereka yang sedang menjalani program diet.
Padahal, penelitian menunjukkan bahwa waktu makan malam tidak hanya sekadar mengisi perut, tetapi juga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh, khususnya kesehatan jantung.
dr. Agil Wahyu Wicaksono MBiomed, Dosen Fakultas Kedokteran IPB University, menjelaskan, “Makan terlalu malam, terutama saat tubuh bersiap untuk beristirahat, berkaitan dengan meningkatnya risiko obesitas, tekanan darah tinggi, resistensi insulin, dan gangguan metabolisme lainnya. Jika kebiasaan ini dilakukan terus-menerus, dampaknya dapat mengarah pada penyakit kardiovaskular.”
Manfaat Makan Lebih Awal
Makan lebih awal, termasuk sarapan sehat di pagi hari dan makan malam sebelum pukul 8 malam, terbukti memperbaiki proses metabolik. Hal ini membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.
Studi besar menunjukkan bahwa orang yang pertama kali makan setelah pukul 9 pagi dan terakhir makan malam setelah pukul 9 malam memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan stroke. Menariknya, memperpanjang durasi “puasa” di malam hari justru bisa mengurangi risiko stroke.
Selain itu, makan lebih awal dapat membantu tubuh memanfaatkan energi secara optimal, karena metabolisme bekerja lebih baik saat ritme sirkadian selaras dengan jadwal makan. Jadi, waktu makan bukan hanya tentang kenyang, tetapi juga soal mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.
Sarapan dan Kesehatan Jantung
Kebiasaan sarapan juga memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan jantung. Sebuah tinjauan sistematis yang melibatkan hampir 200.000 orang di Amerika Serikat dan Jepang menemukan bahwa melewatkan sarapan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung hingga 21 persen, serta risiko kematian dari berbagai penyebab sebesar 32 persen.
dr. Agil menekankan, “Tidak sarapan dapat memicu kenaikan berat badan, gangguan tekanan darah, serta masalah metabolik yang memicu penyakit jantung. Ketidakteraturan makan, terutama jika mengganggu ritme sirkadian tubuh, juga dapat memperburuk kondisi metabolik secara keseluruhan.”
Hal ini menunjukkan bahwa pola makan yang teratur dan seimbang sangat penting. Sarapan yang baik memberikan energi di awal hari dan menyiapkan tubuh untuk mengelola kalori sepanjang hari, sementara makan malam yang terlalu larut dapat mengganggu proses metabolisme yang seharusnya beristirahat.
Risiko Makan Terlalu Dekat Waktu Tidur
American Heart Association menyatakan bahwa makan terlalu dekat dengan waktu tidur kurang dari dua jam sebelumnya berisiko menyebabkan obesitas dan sindrom metabolik. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi kalori besar di pagi hari lebih sehat dibandingkan makan besar di malam hari.
Pola ini meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar gula darah dan trigliserida, serta mengurangi peradangan. Bahkan, membatasi waktu makan hingga pukul 6 sore dapat membantu menurunkan berat badan dan biomarker peradangan dalam tubuh.
Bagi pekerja malam atau mereka dengan jam tidur tidak teratur, menghindari makan berat saat begadang tetap sangat penting. Hal ini membantu mencegah peningkatan tekanan darah, stres pada sistem saraf jantung, serta risiko pembekuan darah.
Dengan demikian, makan sesuai ritme alami tubuh tetap menjadi faktor kunci meskipun aktivitas sehari-hari tidak selalu normal.
Strategi Pola Makan yang Efektif
Beberapa strategi pola makan terbukti bermanfaat untuk metabolisme dan kesehatan jantung. Salah satunya adalah early time-restricted eating (eTRE), yang menekankan makan lebih awal di siang hari dan mengakhiri makan sebelum jam tertentu di malam hari.
Metode lain adalah intermittent fasting, seperti alternate-day fasting (ADF), yang juga menunjukkan hasil positif, termasuk menurunkan berat badan, tekanan darah, dan memperbaiki kadar lemak darah.
dr. Agil menegaskan, “Secara keseluruhan, bukti ilmiah menegaskan bahwa waktu makan sama pentingnya dengan jenis makanan yang dikonsumsi dalam menjaga kesehatan jantung. Mengatur waktu makan agar selaras dengan ritme alami tubuh adalah langkah sederhana namun efektif untuk mencegah dan mengelola penyakit kardiovaskular.”
Mengapa Mengatur Waktu Makan Penting
Waktu makan yang tepat membantu tubuh bekerja sesuai ritme sirkadian alami. Pola ini memengaruhi metabolisme glukosa, sensitivitas insulin, dan pembakaran lemak. Dengan kata lain, tubuh lebih siap memproses nutrisi saat makan dilakukan pada jam biologis yang tepat.
Sebaliknya, makan terlalu malam dapat mengganggu ritme ini, meningkatkan risiko obesitas, tekanan darah tinggi, dan gangguan metabolisme lain.
Selain itu, makan malam lebih awal memberi waktu tubuh untuk mencerna makanan sebelum tidur. Ini mencegah timbulnya peradangan, refluks asam lambung, atau gangguan tidur yang sering muncul akibat makan terlalu larut.
Penelitian menunjukkan bahwa tidur setelah makan berat meningkatkan kadar glukosa dan trigliserida, yang berpotensi merusak kesehatan jantung dalam jangka panjang.
Kesehatan jantung tidak hanya ditentukan oleh jenis makanan, tetapi juga oleh kapan makanan itu dikonsumsi.
Mengatur jadwal makan dengan bijak sarapan tepat waktu, makan siang seimbang, dan makan malam sebelum pukul 8 malam dapat menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, risiko obesitas, dan penyakit jantung.
Bagi mereka yang bekerja malam atau memiliki jam tidur tidak teratur, strategi seperti eTRE atau intermittent fasting dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan metabolisme.
Dengan memperhatikan ritme biologis tubuh, kita dapat mengoptimalkan proses metabolisme, menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, dan menjaga kualitas tidur. Jadi, makan lebih awal bukan sekadar kebiasaan baik, tetapi langkah penting untuk kesehatan jangka panjang.
Mengatur waktu makan adalah strategi sederhana, tetapi berdampak besar, yang seharusnya menjadi perhatian bagi siapa pun yang ingin menjaga tubuh tetap sehat dan metabolisme optimal.