JAKARTA - Pernahkah kamu merasa nyeri yang menjalar dari punggung bawah hingga ke kaki? Rasa sakit yang menusuk, panas, atau bahkan membuatmu sulit duduk lama maupun berjalan bisa jadi merupakan tanda sciatica.
Kondisi ini terjadi ketika saraf skiatik, saraf terpanjang dalam tubuh, mengalami tekanan atau iritasi. Meski mengganggu, sciatica bukanlah kondisi yang tidak bisa diatasi. Dengan langkah-langkah sederhana dalam kehidupan sehari-hari, nyeri dapat dicegah bahkan diringankan.
Sciatica bisa muncul secara tiba-tiba atau bertahap. Sumber rasa nyeri ini biasanya berasal dari otot yang tegang, postur tubuh yang buruk, atau gaya hidup yang kurang aktif. Meski terlihat sepele, mengabaikan gejala awal dapat menyebabkan kondisi semakin parah. Untungnya, pencegahan dan penanganan awal sciatica bisa dimulai dari hal-hal kecil, yang dilakukan secara konsisten setiap hari.
1. Tetap Bergerak Meski Nyeri Datang
Saat nyeri mulai muncul, banyak orang memilih untuk berdiam diri. Padahal, terlalu lama tidak bergerak justru bisa memperburuk kondisi. Aktivitas ringan seperti berjalan santai, yoga, atau peregangan sederhana justru dapat membantu mengurangi tekanan pada saraf skiatik.
Selain itu, gerakan ini melancarkan aliran darah ke otot, membuat tubuh lebih lentur, dan mengurangi rasa kaku. Cukup luangkan 15–30 menit setiap hari untuk bergerak, tubuh akan merespons dengan perasaan lebih ringan dan nyaman.
2. Lakukan Peregangan Rutin
Peregangan rutin adalah salah satu cara efektif menjaga otot tetap fleksibel dan mencegah ketegangan yang menjadi pemicu utama sciatica. Beberapa gerakan ringan yang bisa dicoba antara lain child’s pose, pigeon stretch, atau membungkuk perlahan untuk menyentuh jari kaki. Fokus pada napas dan rasakan otot-otot yang mengendur.
Kebiasaan ini tidak hanya bermanfaat secara fisik, tapi juga menjadi bentuk perhatian sederhana terhadap tubuh, sebagai pengingat pentingnya keseimbangan antara aktivitas dan istirahat.
3. Manfaatkan Pijatan untuk Relaksasi
Pijatan lembut setelah hari yang melelahkan bisa menjadi cara efektif meredakan nyeri dan ketegangan otot. Pijatan meningkatkan sirkulasi darah dan membantu tubuh rileks. Jika belum sempat ke spa, pijat mandiri di rumah menggunakan minyak aromaterapi bisa menjadi alternatif.
Teknik kompres bergantian juga bermanfaat: kompres dingin selama 10–15 menit untuk meredakan peradangan, diikuti kompres hangat selama 20–30 menit untuk membuat otot lebih rileks. Kombinasi sederhana ini mampu membantu tubuh pulih secara alami.
4. Hindari Duduk Terlalu Lama
Di era modern, sebagian besar aktivitas dilakukan sambil duduk, baik untuk bekerja, belajar, maupun bersantai. Sayangnya, duduk terlalu lama memberi tekanan besar pada saraf skiatik. Untuk mencegah sciatica, perhatikan postur saat duduk: punggung tegak, bahu rileks, dan kaki menapak sempurna di lantai.
Jangan lupa mengambil jeda setiap 30–45 menit untuk berdiri, berjalan, atau melakukan peregangan singkat. Menginvestasikan kursi ergonomis juga bisa menjadi langkah penting untuk kesehatan punggung jangka panjang.
5. Perhatikan Tidur dan Istirahat yang Cukup
Kualitas tidur juga memengaruhi kesehatan tulang belakang dan otot. Tidur dengan posisi yang tepat serta menggunakan kasur yang mendukung tulang belakang dapat mengurangi tekanan pada saraf skiatik. Istirahat yang cukup membantu tubuh pulih dari aktivitas sehari-hari, menjaga otot tetap lentur, dan mencegah munculnya rasa nyeri yang lebih parah.
6. Dengarkan Sinyal Tubuh dan Jangan Abaikan Nyeri
Sciatica sering kali muncul sebagai pesan tubuh yang perlu diperhatikan. Nyeri yang muncul secara tiba-tiba atau terus-menerus sebaiknya tidak diabaikan. Memberikan perhatian cukup pada tubuh berarti memahami batas kemampuan fisik dan tidak memaksakan aktivitas yang memperburuk kondisi. Menghargai sinyal tubuh adalah langkah awal dalam menjaga kesehatan jangka panjang, sehingga aktivitas sehari-hari tetap nyaman dan bebas nyeri.
7. Mulai dari Perubahan Kecil dalam Hidup Sehari-hari
Mencegah sciatica tidak harus mengubah hidup secara drastis. Hal-hal sederhana seperti bergerak lebih sering, tidur cukup, menjaga postur, dan rutin melakukan peregangan dapat memberi dampak besar bagi kesehatan tulang belakang. Perubahan kecil yang konsisten lebih efektif dibandingkan tindakan ekstrem sesaat. Dengan begitu, tubuh dapat tetap bugar, fleksibel, dan mampu melakukan aktivitas tanpa terganggu nyeri.
Dengan langkah-langkah sederhana ini, Sahabat Fimela dapat lebih siap menghadapi risiko sciatica. Tubuhmu berkomunikasi melalui rasa nyeri dan ketidaknyamanan; mendengarkan dan merawatnya adalah bentuk kasih sayang terhadap diri sendiri.
Mulailah dari kebiasaan sehari-hari yang mudah dilakukan, dan tubuh akan membalasnya dengan kesehatan yang lebih baik, tulang belakang yang kuat, dan tubuh bebas nyeri. Ingat, mencegah lebih baik daripada mengobati—dan pencegahan sciatica dimulai dari perhatian terhadap hal-hal kecil yang konsisten dilakukan setiap hari.