Olahraga Tepat Bantu Penderita Diabetes Turunkan Berat Badan
JAKARTA - Menurunkan berat badan adalah tantangan sekaligus kebutuhan penting bagi penderita diabetes.
Tidak hanya untuk meningkatkan penampilan, pengelolaan berat badan yang tepat juga berperan besar dalam menjaga kadar gula darah dan mencegah komplikasi diabetes jangka panjang. Namun, tidak semua olahraga aman atau efektif untuk pengidap diabetes, sehingga pemilihan jenis latihan yang tepat menjadi hal krusial.
Menurut dr. Dicky Tahapary, Sp.PD-KEMD, PhD, dokter spesialis penyakit dalam konsultan endokrin metabolik diabetes, fokus utama dalam program penurunan berat badan bagi penderita diabetes adalah membakar lemak.
Baca Juga
“Di badan kita itu ada otot, tulang, air, lemak, yang mau kita bakar kan lemaknya,” kata dr. Dicky.
Dr. Dicky menekankan bahwa penurunan berat badan yang terlalu cepat bisa berdampak negatif. Hal ini sering disertai hilangnya massa otot, padahal otot berperan penting untuk menjaga metabolisme tubuh tetap optimal.
“Kalau turun berat badan terlalu drastis, biasanya masa ototnya juga berkurang,” ujar dia. Kehilangan massa otot tidak hanya menurunkan kemampuan tubuh membakar kalori, tetapi juga bisa memengaruhi pengendalian gula darah.
Mengapa Latihan Beban Sangat Penting
Latihan beban atau resistance training menjadi aspek vital dalam program olahraga bagi penderita diabetes. Otot yang terlatih tidak hanya menjaga metabolisme tetap tinggi, tetapi juga mendukung pengendalian gula darah yang lebih stabil.
Dengan kata lain, olahraga yang efektif bukan hanya membakar kalori, tetapi juga mempertahankan atau bahkan meningkatkan massa otot.
Dr. Dicky menyarankan kombinasi latihan aerobik dan resistance training sebagai strategi paling efektif. “Aerobik sama resistance training masuk. Karena resistance training harus masuk, kalau enggak itu masa ototnya turun terus,” jelasnya.
Latihan aerobik bisa dilakukan minimal lima kali seminggu, sedangkan latihan beban disarankan dua sampai tiga kali seminggu.
Latihan aerobik, seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau treadmill, bermanfaat meningkatkan kapasitas jantung dan paru, membakar kalori, serta membantu menurunkan berat badan secara bertahap.
Sementara resistance training, yang bisa menggunakan beban tubuh atau alat, berfungsi menjaga dan menambah massa otot. Kombinasi kedua jenis latihan ini membantu penderita diabetes menurunkan berat badan tanpa kehilangan kekuatan otot.
Durasi Latihan Ideal
Selain jenis latihan, durasi olahraga sangat menentukan keberhasilan program penurunan berat badan. Menurut dr. Dicky, durasi minimal 30 menit per sesi dianggap ideal untuk membakar lemak secara efektif.
Jika memungkinkan, durasi hingga 45 menit akan memberikan hasil lebih optimal, dengan catatan dilakukan secara bertahap agar tubuh bisa menyesuaikan diri tanpa cedera.
“Itu dinaikkan secara bertahap aja, enggak usah dipaksakan, yang penting sustain dan ada progresnya. Mau treadmill atau jalan cepat boleh,” ujar dr. Dicky. Pendekatan bertahap ini juga membantu penderita diabetes menjaga energi dan gula darah tetap stabil selama berolahraga.
Frekuensi dan Intensitas yang Sesuai
Frekuensi olahraga disesuaikan dengan kondisi tubuh. Latihan aerobik sebaiknya dilakukan minimal lima hari dalam seminggu dengan intensitas sedang, sedangkan resistance training dua hingga tiga kali seminggu cukup untuk mempertahankan atau meningkatkan massa otot.
Intensitas harus disesuaikan dengan kemampuan individu, dengan peningkatan secara bertahap agar hasilnya optimal dan risiko cedera minimal.
Peran Pola Makan
Aktivitas fisik saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan bagi penderita diabetes. Pengaturan pola makan sama pentingnya.
Prinsip utama menurunkan berat badan adalah terciptanya defisit energi, yaitu tubuh membakar kalori lebih banyak daripada yang masuk. Cara paling sederhana adalah mengurangi asupan kalori melalui makanan.
“Paling mudah sebenarnya mengurangi asupan makanan karena itu dampaknya paling besar. Misalkan kita mau mengurangi 200 kalori makanan, kan gampang, mengurangi satu gorengan, kan ada 200 kalori, dibandingkan harus lari lima kilo misalkan,” jelas dr. Dicky.
Pendekatan ini membuat penurunan berat badan lebih aman dan realistis, sekaligus mengurangi risiko efek negatif terhadap gula darah.
Tips Praktis untuk Penderita Diabetes
Kombinasikan Aerobik dan Resistance Training
Aerobik membakar kalori, resistance training menjaga massa otot agar metabolisme tetap aktif.
Durasi Latihan Minimal 30 Menit
Setiap sesi sebaiknya 30–45 menit, dengan peningkatan bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Fokus pada Defisit Kalori melalui Makanan
Mengurangi asupan kalori lebih mudah dibandingkan membakar kalori secara berlebihan dengan olahraga.
Perhatikan Massa Otot
Pastikan penurunan berat badan tidak membuat otot berkurang, karena otot penting bagi metabolisme dan kontrol gula darah.
Tetap Konsisten dan Sustained
Konsistensi lebih penting daripada intensitas tinggi dalam jangka pendek. Program yang berkelanjutan akan memberikan hasil lebih baik.
Menurunkan berat badan bagi penderita diabetes memerlukan strategi yang tepat dan seimbang. Kombinasi latihan aerobik dan resistance training, durasi latihan minimal 30 menit, serta pengaturan pola makan yang bijak menjadi kunci keberhasilan.
Dengan strategi ini, lemak tubuh berkurang, massa otot terjaga, dan kontrol gula darah tetap optimal. Penurunan berat badan yang tepat membantu pengidap diabetes meningkatkan kualitas hidup, menjaga metabolisme, serta mengurangi risiko komplikasi jangka panjang.
Dengan menerapkan prinsip-prinsip tersebut secara konsisten, penderita diabetes dapat menurunkan berat badan dengan aman, mempertahankan kesehatan otot, dan mendukung kontrol gula darah jangka panjang tanpa risiko kehilangan kekuatan tubuh.
Rekomendasi
Berita Lainnya
.jpg)